Pályaedzés

A BringaWiki wikiből

Mark Rodamaker edzéstippjei

A pályakerékpárban két kategória van: a sprint és az állóképességi versenyek. Az USA nemzeti válogatottja is e két kategória szerint összeválogatott versenyzőkből áll, külön edzőkkel és edzésekkel. A sprint verseny nem hasonlít semmilyen más kerékpáros versenyszámhoz. Az állóképességet igénylő pályaversenyek a kritérium (városokban, rövid utcai körpályákon rendezett gyors versenyek, körönként pontokért mennek a sprintek) versenyekhez hasonlítanak. A jó felkészüléshez vezető utat, az emberi energiaszállító rendszer rövid magyarázatával kezdem.

Az izom közvetlen üzemanyaga az ATP (Adenozin-trifoszfát). Az emberi test 3 energiaszállító rendszeren keresztül szállít ATP-t az izmokhoz. Kétféle izomrostot különböztetünk meg. A gyors izomrostok erősebbek, de kevésbé hatékonyak. Nagy erőt tudnak kifejteni, de csak nagy ATP felhasználás árán. A lassú izomrostok kevesebb erőt tudnak kifejteni, de hatékonyabban. Mindannyian genetikailag meghatározott izomösszetétellel rendelkezünk, melyen edzéssel már csak keveset lehet változtatni. Ha valakinek nem felel meg, hogy az izmai milyen arányban tartalmaznak lassú illetve gyors izomrostokat, a szüleinél panaszkodhat.

Ha kipihenten, hirtelen, nagy erőkifejtéssel járó tevékenységbe kezdesz, pl. egy állórajt után beforgatod a kereket, az ATP-t az ATP-PC (néha ATP-CP-nek is nevezik) rendszer fogja szállítani. Ez a rendszer valójában nem is szállít ATP-t, hanem az izmokban, vagy a közelükben raktározott készleteket szabadítja fel. A felhasználás határai attól függnek, hogy az izmok milyen gyorsan képesek ATP-t égetni, ill. mennyi ATP áll rendelkezésre. Az ATP-PC rendszer a gyors izomrostokat tudja legjobban kiszolgálni. Egy elit sprinter kb. 10 mp alatt használja el az ATP-t, tehát nagyon rövid idő alatt, de nagy erőt tud kifejteni, nem ritkán 2000 watt fölött. Más energiaszállító rendszer nem képes ennyi energia felszabadítására, de csak rövid erőfeszítésre elég, és percekig tart, amíg újra feltöltődik és ismét használható. A sprinter majdhogynem csak erre a rendszerre támaszkodik, és ezért 200 méteresek a sprint futamok, mert egy elit versenyző kb. ekkora távot tesz meg 10 mp alatt. A sprint edzés, tehát az ATP-PC rendszer fejlesztését célozza, és a többi energiaszállító rendszerrel nem nagyon foglalkozik.

Ha pihenten, 1-3 perc közötti maximális erőkifejtést hajtasz végre, az ATP legnagyobb része a tejsav rendszerből fog származni. Ez a rendszer anaerob módon szállítja az ATP-t az izmokhoz, azaz nincs szüksége oxigénre. Az izmok ilyenkor keményen dolgoznak, és gyorsabban termelik a tejsavat, mint ahogy a rendszer meg tud szabadulni tőle, ezért az erőkifejtést korlátozhatja a tejsav felhalmozódása. Ezt érzed, amikor égnek az izmaid. Az olyan versenyzőknek, akik 1-3 perc között végeznek nagy erőkifejtést, ezt a rendszert kell fejleszteniük. A legfejlettebb tejsav rendszerrel valószínűleg az 1 kilométeres időfutammenők bírnak, jóval 1000 watt fölötti teljesítményre képesek, több mint egy percig.

Ha több mint 10 percig tartó erőkifejtésre van szükség, az ATP az aerob rendszerből jön. Az országúti versenyzők ezt a rendszert fejlesztik évekig. Fontos az állóképességet igénylő pályaversenyeken is, de nem annyira, mint országúton. Az aerob rendszer sok órán át tud energiát szolgáltatni, de nagyon ritka, hogy valakinél ez meghaladja az 500 wattot.

Sprint edzés

A pályakerékpár sprint számai a sprint, a keirin, és valamennyire az 1 kilométeres időfutam (kilo). Valójában a kilot nem szerencsés a sprinttel csoportosítani, mert jobbára a tejsav rendszert használja. Egy jó kilomenő, valószínűleg csak közepes sprinter, a vérbeli sprinter pedig túl hosszúnak érezheti az 1 kilométert. A sprinterek az ATP-PC rendszer fejlesztésén dolgoznak. Ehhez rengeteg rövid, de nagy intenzitású erőkifejtést végeznek, tipikusan kb. 10 másodpercig. Ez növeli a gyors izomrostok erejét és a tárolt ATP mennyiségét. A kreatin pótlása nekik hasznos lehet. Fontos, hogy az erőkifejtések között eleget pihenjünk az ATP raktárak feltöltéséhez. Nagy intenzitású erőkifejtésnél, pl. repülőrajtos teljes körnél, akár 10 perc pihenésre is szükség lehet a következő előtt. Rövidebb távoknál, pl. 100 méteres sprintnél (hívják ugrásnak is (100 meter jump)), elég lehet 2-3 perc pihenő is. A súlyokkal való edzés, mégpedig a lábak edzése nehéz súlyokkal, ajánlott a sprintereknek. Azt mondják, hogy a sprinter egy olyan súlyemelő, aki kerékpározik is. Ezen információk nagy része Paul Rogers egy cikkéből származik, aki az ausztrál sprint válogatott erőnléti edzője. Nagyon ajánlja az egylábas kinyomásokat. Egy tipikus súlyzós edzés rövid bemelegítő tornával kezdődik, aztán egylábas kinyomások következnek nehéz súlyokkal, aztán némi hát- és hasizom gyakorlat, vagy a teljes felsőtest edzése, és levezető tornával végződik. Az erőfejlesztő edzések hetente 2-3 alkalommal ajánlottak. Hetente egyszer lehet guggolásokat is végezni, az egylábas kinyomások helyett. Egyszer egy héten a teljes felsőtestet át kell dolgozni. 2-3-szor egy héten rövid, de nagy intenzitású kerékpáredzés sorozatokat is kell végezni. Ez lehet pályán vagy országúton is, jobbára a pálya versenyszezonon kívül. Azonos napon is végezhetőek az erőfejlesztő edzések és a sprintek. A súlyzózásból lesz az erő, de sokat kell a kerékpáron edzeni, hogy ezt az erőt át tud vinni intenzitásba és gyorsaságba a pályán. A kimerítő országúti edzések nem javallottak. Ezek elszívják az erődet, és nem hogy gyorsabb, hanem lassabb leszel tőle. Ha pályakerékpáros sprinter akarsz lenni, akkor nem lehetsz egyben jó országúti menő is. Személyes tapasztalatom is van ezen a téren. Az utóbbi 2 évet telente országúti edzéssel töltöttem. Ez jót tett az állóképességemnek és könnyebb volt kordában tartani a súlyomat, de a nyáron hiányzott a sebességem. Idén már a fenti útmutatót követem majd.

Állóképességi pályakerékpáros edzés

A sprinten kívül sokféle egyéb versenyszám is létezik. Ahol én edzek, a Hellyer velodromban minden péntek este négyféle, állóképességet igénylő versenyt rendeznek, 3 különböző csoportnak. Pl. ilyenek a scratch, a pontverseny, a kieséses verseny, a dán verseny, a snowball, a Madison. Vannak olyan versenyek is, amelyek csak területi vagy nemzeti bajnokságokon kerülnek nálunk megrendezésre, mint az egyéni üldözőverseny és a csapat üldözőverseny. A legrövidebb ezek közül 6 körös vagy 2 kilométeres, ami kb. 3 perces versenyt jelent. A leghosszabb verseny 100 körös is lehet és kb. 45 percig tart. Ha ezeken jól akarsz teljesíteni, az aerob rendszeredet kell edzened. Ha országúti vagy kritérium versenyző vagy, már jó úton haladsz ebben. Az általános edzői tanács az aerob rendszer fejlesztésére a sok téli edzés, a maximum pulzusod 60-70%-án. Ezt hívják alapozó kilométereknek. Néhány hónap versenyzés után el lehet kezdeni rövidebb, de gyorsabb aerob sorozatokat is. Ismerned kell az anareob küszöbödet (AT (anareob threshold)), hogy ezeket hatékonyan tudd végezni. Kezd 10-20 perces AT-5-ös edzéssel (5 dobbanással (bpm) az AT alatt maradva). Aztán növeld az időt vagy a sorozatok számát egy ideig. Aztán közelítsd meg, később érd el, majd végül végezz néhány sorozatot a küszöböd fölött is. Ezek már nagyon kemény erőkifejtések, ezért ezekből ne csinálj túl sokat. Sok versenyző azért választja a sprintet, hogy ne kelljen ilyen kegyetlen edzéseket végigcsinálnia.

Hasonlóan egy gyors kritérium versenyhez, az állóképességi pályaversenyeken is lesznek nagyon gyors körök. Ezeket csak úgy tudod túlélni, ha a tejsav rendszeredet is rendesen edzed. Az iram majdnem mindig nő a verseny vége felé, ehhez is szükséged lesz a tejsav rendszeredre. Edzés közben 1-3 perc közötti erőkifejtésekkel tudsz erre készülni. Ha sokat versenyzel, az is jó edzés. Egyes versenyzők a fejlődéshez a valódi versenyhelyzeteket szeretik, mások inkább a jól felépített edzéseket. Majd meg kell tanulnod a versenyek taktikai részét is és erről soha nem lehet eleget tudni, vagy elég jónak lenni benne.

A pályakerékpár versenyen nincsenek dombok, éles kanyarok, üldöző kutyák, tehát a legtöbb verseny sprinttel végződik. Dolgoznod kell a sprinteden, ha meg akarsz nyerni egy csoportos beérkezést. Csak úgy mint egy sprinternek, ehhez a 10 másodpercig tartó erőkifejtéseket kell gyakorolnod, de egy állóképességi versenyző általában csak hetente egyszer végez ilyen edzést, és az erőfejlesztő edzést kisebb súlyokkal és kevesebb sorozattal végzi. Az erőfejlesztő edzések haszna az állóképességi versenyzők számára nem marad kérdőjelek nélkül. Ahogy öregszel, vagy ha a sprinteden akarsz javítani, az erőfejlesztő edzés egyre több előnnyel jár. Viszont olyan izomtömeget nyersz, amely akadályoz országúton az emelkedőkön, vagy amelytől pályán egy sok körös versenyben nem leszel gyorsabb.


Függetlenül attól, hogy milyen edzéseket végzünk, ezeknek mindig legyen része a nyújtás is, mert úgy megrövidülhetnek az izmok, hogy akadályozhatják a sporton kívüli más jellegű tevékenységeinket és a nyújtással sport közben is csökkenthetjük a sérülések veszélyét.

Forrás: Hellyer Velodrom

Linkek, cikkek, blogok

  • Szintén FixedGearFever - az ausztrál sportintézet tanulmánya a pályakerékpározásról, egy edzők számára készült prezentáció az egyéni üldözésről, és egy powermeter (erőmérő) prezentáció
A lap eredeti címe: „http://www.bringawiki.hu/index.php/P%C3%A1lyaedz%C3%A9s”
Személyes eszközök
critical mass 2010
critical mass